Das X-Adaption-Trainingssystem wurde von Oliver Wolter entwickelt und basiert auf dessen interaktiven PC-Programm "X-Stream/x-size".

Bei X-Adaption geht es um die Beanspruchung möglichst vieler Muskelfasern, die dann bis zum totalen Muskelversagen trainiert werden. So ist ein besseres Muskelwachstum gewährleistet.
X-Adaption besticht durch Effektivität und auch durch Spaß am Training.
Es ist wie jeder HIT-Plan nur für Fortgeschrittene geeignet und bietet sich auch als erster HIT-Plan an.

Es gibt zwei aufeinander folgende Trainingsphasen, die aufeinander aufbauen. Zunächst wird 4 - 6 Wochen nach Phase 1 trainiert, dann für 1 - 2 Wochen pausiert, wonach 6 - 12 Wochen Phase 2 folgt. Phase 1 muss vor Phase 2 durchgeführt werden, damit sich die komplementären Systeme an die Belastungsintensität von Phase 2 anpassen können, wodurch der Fortschritt vergrößert wird. Es ist nicht empfohlen, Phase 1 auszulassen.

  Phase 1

Dauer: 4-6 Wochen:
Der Plan ist aufgeteilt in einen 2er Splitt, Plan A und B. Beide werden abwechselnd in zeitlichen Abständen trainiert. Immer A>B>A>B>...
Zwischen A und B folgt mindestens 1 Tag Pause, meistens muss für 3-4 Tage pausiert werden, da es die Regeneration nicht anders zulässt.

Phase 1 beinhaltet Intensitätsmethoden, zur Steigerung der Intensität. So werden Initialisierungssätze, Reduktionssätze und Nachdrücken verwendet.
Jeder Splitt hat zwei "Blöcke", zwischen denen 3min Pause liegen. dies ist die einzige Pausenzeit in diesem Training, sonst sollte immer sofort mit der nächsten Übung begonnen werden.
Jeder Block hat 3 Übungen. Die erste Übung wird als Initialisierungssatz ausgeführt, die beiden anderen als Reduktionssatz mit anschließendem Nachdrücken.

Initialisierungssatz:
Hier wird ein Gewicht gewählt, mit welchem man innerhalb von 60-120sec zum Versagen kommt. Es wird nur eine einzige Wiederholung ausgeführt. Ja, nur EINE! Diese aber dauert 60-120sec. Dabei ist die Übungsausführung sehr langsam und dauert in der positiven, sowie auch in der negativen Phase jeweils 60sec. Also 1min rauf und 1min runter! Die Kadenz beträgt 60/60. Das Mindestmaß hierfür ist die positive Phase. Es sollten mindestens 60sec geschafft werden. Wird dies nicht erreicht und das totale Versagen tritt schon früher ein, dann muss das Gewicht für das nächste Mal gesenkt werden.
Ist aber die Wiederholung geschafft, also die 2min, so muss das Gewicht für das nächste Mal gesteigert werden.
Der Initialisierungssatz ist wichtig, für die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern und ersetzt auch ein Aufwärmtraining. Auslassen sollte man den Initialisierungssatz keinesfalls. Er ist essentiell für dieses Training.

Reduktionssatz:
Alle Übungen in Phase 1 außer dem Initialisierungssatz, werden als Reduktionssätze trainiert. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass das totale Versagen innerhalb von 4-6 Wiederholungen eintritt. Die Kadenz beträgt 4/2/4 , also 10sec pro Wiederholung.
Nachdem im ersten Satz das Muskelversagen eintrat, wird das Gewicht um 30% gesenkt und sofort weiter trainiert. Hier ist keine Wiederholungszahl vorgeschrieben, die Kadenz ist aber immer noch gegeben. Nachdem hier auch das Versagen eintrat, wird das Gewicht nochmals um 30% gesenkt und wieder bis zum Muskelversagen trainiert, worauf eine 15sec dauernde Nachdrückphase folgt. Hier wird das Gewicht noch mit aller Kraft gehalten und versucht es nochmals zu bewegen.

Nach dem Initialisierungssatz und den beiden Reduktionssätzen im ersten Block, kommen jetzt 3min Pause dran. Danach wird wieder ein Block ausgeführt., dann ist das Training beendet.

»    Durchgangsanleitung für Plan A:

Rudern - 60sec hoch, 60sec runter
Keine Pause!
Latziehen 4-6 WHs bei einer Kadenz von 4/2/4
Gewicht um 30% reduzieren und sofort weiter machen ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen nochmal Minus 30% und weiter ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen noch 15sec Nachdrücken
Keine Pause!
Bizepscurls 4-6 WHs bei einer Kadenz von 4/2/4
Gewicht um 30% reduzieren und sofort weiter machen ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen nochmal Minus 30% und weiter ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen noch 15sec Nachdrücken
3min Pause!
Bankdrücken - 60sec hoch, 60sec runter
Keine Pause!
Butterfly 4-6 WHs bei einer Kadenz von 4/2/4
Gewicht um 30% reduzieren und sofort weiter machen ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen nochmal Minus 30% und weiter ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen noch 15sec Nachdrücken
Keine Pause!
Trizepsdrücken 4-6 WHs bei einer Kadenz von 4/2/4
Gewicht um 30% reduzieren und sofort weiter machen ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen nochmal Minus 30% und weiter ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen noch 15sec Nachdrücken
Fertig!

»    Durchgangsanleitung für Plan B:

Beinpresse - 60sec hoch, 60sec runter
Keine Pause!
Beinstrecker 4-6 WHs bei einer Kadenz von 4/2/4
Gewicht um 30% reduzieren und sofort weiter machen ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen nochmal Minus 30% und weiter ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen noch 15sec Nachdrücken
Keine Pause!
Beinbeuger 4-6 WHs bei einer Kadenz von 4/2/4
Gewicht um 30% reduzieren und sofort weiter machen ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen nochmal Minus 30% und weiter ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen noch 15sec Nachdrücken
3min Pause!
Schulterdrücken - 60sec hoch, 60sec runter
Keine Pause!
Seitheben 4-6 WHs bei einer Kadenz von 4/2/4
Gewicht um 30% reduzieren und sofort weiter machen ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen nochmal Minus 30% und weiter ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen noch 15sec Nachdrücken
Keine Pause!
Seitheben vorgebeugt 4-6 WHs bei einer Kadenz von 4/2/4
Gewicht um 30% reduzieren und sofort weiter machen ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen nochmal Minus 30% und weiter ohne Wiederholungsgrenze
Nach Versagen noch 15sec Nachdrücken
Fertig!


Phase 1 ist beendet nach 4-6 Wochen. Je nachdem, wann keine wirklichen Steigerungen mehr möglich sind. 6 Wochen sollten jedoch nicht überschritten werden.
Im Anschluss an Phase 1 folgt zunächst eine Pause von 1-2 Wochen. In der Zeit sollte kein intensiver Sport betrieben werden. Es empfiehlt sich auch, ein paar Tage vor Beginn von Phase 2, die Übungen leicht vorzutrainieren, um Muskelkater zu vermeiden.

  Phase 2

Dauer: 6-12 Wochen:
Genau wie in Phase 1 gibt es hier auch wieder einen 2er Splitt: Plan A und Plan B, welche wieder nacheinander trainiert werden und zwischen denen jeweils mindestens ein Tag Pause erfolgen muss. Wieder empfiehlt es sich, 3-4 Tage zu pausieren, je nach Stand der Regeneration.

In Phase 2 gibt es keinen Initialisierungssatz, dafür wird aber mit Superslow-Sätzen gearbeitet.
Hauptsächlich werden Reduktionssätze angewendet, welche aber nur einmal um 50% reduziert werden. Weiter sind Teilwiederholungen, weitere Reduktionssätze und Nachdrücken enthalten.
Die Pausen liegen zwischen den einzelnen Übungen und betragen je 1min (ideal um zur nächsten Übung zu gehen oder seine Gewichte vorzubereiten).
Zwischen den Reduktionssätzen gibt es keine Pause.

»    Durchgangsanleitung für Plan A:

Kniebeugen 2-4 Wiederholungen mit 10/5 Kadenz (10 hoch, 5 runter) bis zum Versagen, dann Gewicht halbieren und direkt weiter bis zum erneuten Versagen ohne Wiederholungsgrenze, worauf Teilwiederholungen ohne bestimmte Kadenz und Bewegungsamplitude folgen, bis gar nichts mehr geht!
Eine Minute Pause!
Bankdrücken mit 3-6 WHs in 4/2/4 bis zum Versagen und danach sofort Gewicht halbieren und weiter bis zum Versagen ohne WH-Grenze.
Eine Minute Pause!
Dips 3-6 WHs in 4/2/4 bis zum Versagen mit anschließenden Teilwiederholungen.
Eine Minute Pause!
Trizepsdrücken am Kabelzug 3-6 WHs in 4/2/4 bis zum Versagen, dann Gewicht halbieren und gleich weiter 4-6 WHs. Direkt danach das Gewicht erneut um 30% reduzieren und weiter bis zum Versagen ohne WH-Grenze. Dann wieder minus 30% und weiter bis zum Versagen ohne WH-Grenze, worauf noch 15sec nachgedrückt wird.
Eine Minute Pause!
Bauchtraining (freigestellt)
Fertig!

»    Durchgangsanleitung für Plan B:

Kreuzheben 2-4 Wiederholungen mit 10/5 Kadenz (10 hoch, 5 runter) bis zum Versagen, dann Gewicht halbieren und direkt weiter bis zum erneuten Versagen ohne Wiederholungsgrenze, worauf Teilwiederholungen ohne bestimmte Kadenz und Bewegungsamplitude folgen, bis gar nichts mehr geht!
Eine Minute Pause!
Latziehen 3-6 WHs in 4/2/4 bis zum Versagen, dann Gewicht halbieren und weiter bis zum Versagen ohne WH-Grenze, worauf dann TeilWHs durchgeführt werden.
Eine Minute Pause!
Klimmzüge 3-6 WHs in 4/2/4 bis zum Versagen mit anschließenden Teilwiederholungen.
Eine Minute Pause!
Scottcurls (Bizepscurls) 3-6 WHs in 4/2/4 bis zum Versagen, dann Gewicht halbieren und weiter bis zum Versagen ohne WH-Grenze mit anschließenden TeilWHs.
Eine Minute Pause!
Schulterdrücken mit 3-6 WHs in 4/2/4 bis zum Versagen und danach sofort Gewicht halbieren und weiter bis zum Versagen ohne WH-Grenze.
Eine Minute Pause!
Shruggs 6-12 WHs (!) in 4/2/4
Fertig!



Ein X-Adaption-Training dauert so nicht viel länger als 20min.

Zu den Kadenzen:
In X-Adaption werden die Kadenzen 60/60 , 4/2/4 und 10/5 verwendet.
Wichtig ist hierbei, dass immer mit der positiven Phase begonnen wird. Bei Kniebeugen sieht es dann so aus, dass erst unten begonnen wird zu zählen.
Gerade bei Initialisierungssätzen, darf nicht mit der negativen Phase (das Herablassen) angefangen werden, da sonst ein zu hohes Gewicht gewählt wird und die Kraft für die restlichen 60sec fehlt.
Also: Immer damit beginnen, den Muskel zu kontrahieren!

Die Erfolge von X-Adaption sprechen für sich. Austrainierte Athleten konnten hierdurch ihre Kraft und fettfreie Muskelmasse steigern. Anfänger können hiermit gut einsteigen, da es nicht ganz so hart wie andere HIT-Pläne ist (z.B. Superslow).
Je nachdem die die bereits aufgebaute Grundlage ist, fallen die Erfolge von Phase 1 mehr oder minder hoch aus. Wie gesagt, es ist nur ein vorbereitendes Training für Phase 2. Das Meiste ist auch da zu erwarten, obwohl Phase 1 einiges zu versprechen scheint und man da auch große Steigerungen verzeichnet kann.


Das Training muss kurz, intensiv, selten und sicher sein!
Das hier angeführte sind keine Ratschläge oder Tipps, es ist eine genaue Anleitung!!! Werden einzelne Teile verändert, ist der Plan nutzlos und führt anders ausgeführt zu nichts oder verschlimmert die Lage.
Das ganze soll man sich nicht zu leicht vorstellen, X-Adaption ist am Limit der leistbaren Arbeit. Deswegen soll der Trainingsplan nicht extra härter gemacht werden, z.B. durch Hinzufügen von mehr Sätzen pro Übung.

Den Plan soll man nur ausführen, wenn man bei bester Gesundheit ist. Durch eventuelle Schäden, die durch den Plan entstehen, wird keinerlei Haftung übernommen!

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